Préalable : le cadre fédéral
La marche avec bâtons est proposée dans de nombreuses fédérations avec la contrainte suivante : toute formation d’animateur de marche nordique suit les préconisations de la fédération française délégataire ; c’est à dire la fédération Française d’Athlétisme
Je participe, pour ma part, à une formation de Brevet Fédéral d’Animateur de Marche Nordique auprès de la Fédération Française de Randonnée (les contenus et les formateurs ont été validés/formés par la fédération délégataire)
Les Objectifs :
Il existe de multiples façons d’envisager la marche nordique suivant les objectifs visés :
– faire découvrir des lieux (naturels)
– permettre un lien social par la réalisation d’efforts en commun
– proposer une activité technique et physique régulière à divers degrés d’intensité …
chaque association, coach et groupe a ses propre objectifs (certains en font un credo auquel on adhère ou pas)
Présentation des séances :
D’après les préconisations des fédérations, une séance classique se décompose de la façon suivante :
– échauffement (10 à 15 minutes)
– marche (30 à 40 minutes), -> phase plus favorable à la partie pédagogique (gestes techniques, etc …)
– exercices de renforcement musculaire (10 à 20 minutes),
– marche (30 à 40 minutes) et
– étirements pour un retour au calme (15 minutes).
Remarque : il faut bien sûr inclure les phases d’hydratation
Adaptation aux objectifs :
Les échauffements et étirements sont généralement de même nature avec une adaptation en durée et spécificité des chaines musculaires en fonction du contenu. Chacun ensuite adapte le corps de séance aux objectifs visés et aux conditions (groupe, terrain, météo, etc …)
Attentes des publics :
La sortie en milieu naturel ou urbain, avec plus ou moins de papotages, les séances extrêmement actives voire de préparation compétitive ; elles s’adressent à toutes les conditions physiques de la marche nordique santé à la compétition et elles sont toutes honorables – A chacun selon ses envies et ses possibilités en tendant vers le beau geste (petite classification humoristique qui n’engage que son autrice)
Spécificités de la marche Nordi-Tonique ou ludo-Nordique :
Des séances en petits groupes construites autour d’exercices nombreux et dynamiques alliant technique, renforcement musculaire et bien sûr de la bonne humeur ; l’activité s’appuie sur la marche avec bâtons soit de marche nordique soit de Bungy Pump ; ces derniers sont d’une approche technique plus facile et permettent de réaliser les exercices demandés sans être expert(e) en marche nordique
La marche Nordi-Tonique est plus intense dans l’effort (> 80% FCM) et s’adresse à des personnes ayant déjà une pratique sportive ; la marche Ludo-Nordique est accessible aux personnes en (re)prise d’activité sportive (il faut savoir marcher à environ 5 km/h pendant 1h – me contacter pour plus de précisions et d’informations)
Ces pratiques sont complémentaires de celles rencontrées lors des séances que je partage et que j’ai partagées avec plaisir dans d’autres associations de marche nordique
Un exemple de séance de Nordi-Tonique : le 23 mars 2024 Mont Roland
distance 6 km, dénivelé positif environ 160 m – temps ensoleillé (9°) avec bise froide
Thèmes :
Technique : poussée sur les bâtons – allongement du pas
Physique : résistance (cardio- évolutions à au moins 80% FCM) + Gainage + bras
échauffement : classique dont une partie en déplacement à cause du vent froid (exercices issus de la banque d’exercices des manuels de formation de brevet fédéral de marche nordique)
évolution 1 terrain plat : exercice de marche type marche nordique avec augmentation progressive du rythme en insistant sur l’amplitude du geste et la poussée sur les bras pour élever le rythme cardiaque
Hydratation
évolution 2 – terrain faux plat montant : marche à rythme très soutenu en mode 30 double-pas intenses puis 5 squats
évolution 3 – montée en forêt : marche à rythme très soutenu en mode 30 double-pas intenses puis 5 double pas au ralenti (avec amplification du mouvement et de la respiration)
Hydratation
évolution 4 – faux plat montant : évolution rapide entre les points d’exercices de gainage avec bâtons à chaque banc ou table (il y en a 7)
Renforcement gainage et bras : une série avec 10 secondes par exercices enchainés (50 s en tout – bon en fait 1min car je traine sur le comptage) – pause – une série avec 15 secondes par exercices enchainés (1min15s – la durée effective est un secret) avec enchainement planche latérale – 5 pompes- maintien en planche -5 pompes – planche latérale (avec fou-rire sur une bonne partie des exercices – c’est bon pour les abdos ;o))
Hydratation
évolution 5 – plat : remise en rythme – élévation progressive du rythme cardiaque
évolution 6 – descente : avec bâtons en arrière, attaque talon, abaissement du centre de gravité par flexion des jambes
Renforcement bras : exercices avec des élastiques de gymnastique -> source
Hydratation
évolution 7 – descente : avec bâtons en arrière, attaque talon, abaissement du centre de gravité par flexion des jambes
évolution 8 – montée : enchainement 5 squats – 15 double- pas
évolution 9 – montée : reprise de marche à rythme soutenu en mode 30 double-pas intenses puis 5 double pas au ralenti (avec amplification du mouvement et de la respiration)
Renforcement bras : exercices avec des élastiques de gymnastique -> source
Hydratation
évolution 10 – montée : reprise de marche à rythme soutenu en mode 60 double-pas intenses puis 10 double pas au ralenti (avec amplification du mouvement et de la respiration)
évolution 11 – plat : Exercice d’amplitude – agrandissement du pas – aller plus vite sans augmenter la fréquence – vol du bâton (bzzzzzz ;o))
Hydratation
évolution 12 – Descente : marche rythmée (et un peu de papotage quand même – assez rare dans ce type de séance )
Hydratation
étirements : classique – exercices issus de la banque d’exercices des manuels de formation de brevet fédéral de marche nordique
De nouveau un moment bien sympathique – merci aux participant(e)s